很多人感觉日常吃得不够 “有营养”，第一反应就是购买复合维生素、各类营养补剂。作为临床药师，在此提醒大家：食物中的维生素与矿物质统称为微量营养素，承担人体生长代谢、免疫调节、器官运转等重要功能。相较于单独服用复合维生素，人体更容易吸收天然食物中的微量营养素，均衡膳食，才是补充营养的首选方案。

参考《中国居民膳食健康指南》，健康饮食模式需要贯穿从婴幼儿到老年的全生命周期。日常应当优先选择高营养密度食物，根据自身喜好、经济条件合理搭配食材，控制总热量，同时限制钠、饱和脂肪、添加糖以及酒精摄入。多项调查显示，大众饮食结构普遍难以达到膳食指南标准，最容易出现缺口的五种营养素分别为钙、钾、膳食纤维、维生素 D、铁。长期摄入不足，会显著提升肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病等慢性病的发生风险。

一、钙：守护骨骼健康的核心营养素

钙是构建骨骼、牙齿的基础，青少年时期充足补钙助力骨骼发育，成年后持续摄入能够维持骨量，预防中老年骨质疏松。除此之外，钙还参与肌肉收缩、血液循环以及体内激素释放。推荐食补来源：低脂 / 脱脂酸奶、无糖牛奶、豆腐等豆制品、沙丁鱼、羽衣甘蓝、煮熟菠菜。重点高危人群：4～18 岁青少年、50 岁以上中老年人、绝经女性、乳糖不耐受人群、素食人群。药师提示：单纯补钙效果有限，需搭配维生素 D，才能提升钙的肠道吸收效率。

二、钾：平稳血压，维持机体正常传导

充足的钾元素有助于维持血压稳定，保障细胞正常代谢、肾脏运转、神经信号传导与肌肉收缩。长期低钾，容易出现乏力、肌肉痉挛等问题。推荐食补来源：香蕉、土豆、红薯、牛油果、白豆、芸豆、椰子水、深海鱼、番茄、橙汁。重点高危人群：炎症性肠病、克罗恩病、溃疡性结肠炎患者；长期服用利尿剂、泻药的人群。药师提示：依靠高钾食物补钾更加安全，不建议健康人群自行服用高钾补剂，肾功能异常人群需严格管控钾摄入。

三、膳食纤维：肠道与代谢的 “保护因子”

膳食纤维可以维持消化系统正常运转，延缓血糖上升、增强饱腹感、辅助控制体重，长期足量摄入有助于降低血脂、减少糖尿病发病风险。按照每日 2000 大卡饮食标准，成年人每日膳食纤维推荐摄入量为 28g。推荐食补来源：全谷物、燕麦、杂豆、西兰花、抱子甘蓝、苹果、梨、蓝莓、奇亚籽、坚果。药师提示：增加膳食纤维摄入时，需要同步增加饮水量，否则容易引发腹胀、便秘，循序渐进添加更利于肠道适应。

四、维生素 D：钙吸收的 “好搭档”

维生素 D 核心作用是促进钙吸收，强健骨骼，预防骨质疏松，同时调节机体免疫力。天然食物中维 D 含量普遍偏低，仅依靠饮食很难达标，日晒也是获取维生素 D 重要途径。推荐食补来源：强化牛奶、无糖植物奶、低脂酸奶、三文鱼、罐装金枪鱼、新鲜蘑菇。重点高危人群：母乳喂养婴儿、70 岁以上老人、长期缺少日晒人群、深色皮肤人群、肥胖人群、脂肪吸收障碍患者。药师提示：日晒需适度，避免强光长时间暴晒；如需服用维 D 补剂，建议定期监测血清 25-(OH) D 水平，防止过量蓄积。

五、铁：造血不可或缺的矿物质

铁参与血红蛋白、肌红蛋白合成，维持机体正常供氧与生长发育。铁缺乏持续进展，可能诱发缺铁性贫血，出现疲惫乏力、面色苍白等表现。铁分为血红素铁（动物性来源，吸收率高）与非血红素铁（植物来源）。推荐食补来源：红肉、鱼虾贝类、动物内脏、菠菜、豆类、带皮土豆。搭配富含维生素 C 果蔬，可以提升植物铁吸收效率。重点高危人群：7～12 月龄婴儿、育龄女性、孕产妇、素食及纯素食人群。药师提示：浓茶、咖啡中的鞣酸会抑制铁吸收，补铁前后尽量间隔 1～2 小时饮用。

营养素补充讲究平衡，缺乏和过量都会带来健康风险。长期营养摄入不足，可能出现脱发、持续疲劳、口角炎、手脚麻木、视力干涩等不适；盲目大量服用营养补充剂同样存在危害，例如孕期过量摄入维生素 A，会增加胎儿发育异常风险。

在此呼吁大家：优先通过多样化饮食补足营养缺口。如果长期饮食不均衡，怀疑存在营养素缺乏，建议先到医院完善相关血液检查，不要自行长期服用各类膳食补充剂。是否需要进补、选用哪种制剂，建议咨询医师或临床药师，制定个体化方案。食补为先，科学补剂为辅，才是长期可持续的健康方式。